目錄 登入會員 購物車 {{currentCart.getItemCount()}}

蛋白質指南

蛋白質對肌肉生長和維持肌肉質量至關重要。 這次我們會告訴你所有關於蛋白質的用途和類型。

什麼是蛋白質,為什麼它很重要?

“蛋白質”這個詞來自希臘語,意思是“最重要的”。正確來說:身體的能量是由三種常量營養素:蛋白質、脂肪和碳水化合物所提供。

蛋白質是氨基酸的連鎖鏈,而氨基酸是你體內氮的主要來源。你的身體需要維持氮的正平衡讓肌肉能夠生長與恢復;然而,蛋白質除了有幫助肌肉生長的特性之外還具有其他幾項重要的功能:

  • 保持血液的pH值平衡
  • 在節食期間保護肌肉組織
  • 當沒有碳水化合物可消耗時可做為提供能量的來源
  • 有助於賀爾蒙的生成和維持賀爾蒙水平
  • 是某些化學反應的必需要素
  • 有助於讓免疫系統維持正常的功能運作
  • 有助於維持身體的液體平衡​

 

蛋白質與肌肉生長

在做重量訓練時增加每日蛋白質攝取量可以有效地幫助肌肉質量的生長。蛋白質在人體內的循環是持續的;肌肉組織會不斷地再生和替換。為了最大限度地提升這個循環過程,您需要確保體內的氮的正平衡能夠持續,這可以通過提高蛋白質的攝取量來實現。

如果你的蛋白質攝取不足,你的肌肉將無法恢復,你的身體會破壞你的肌肉。而且蛋白質攝取量不足也會對許多需要蛋白質的身體功能(例如賀爾蒙的控制,血液pH值等)產生負面影響。

在做重量訓練時,待恢復的肌肉組織會遠遠超過一般正常量,因此像是舉重運動員、健力運動員和健美運動員都需要增加蛋白質的攝取以確保能持續達到必要的攝取量。

 

蛋白質與減肥

由於身體需要用更多的能量才能消化蛋白質,所以富含蛋白質的食物具有產熱效應。為了處理蛋白質,你的身體會比消化碳水化合物或脂肪多花30%的努力。因此,消化富含蛋白質的食物能增加新陳代謝。

此外,你也會需要適量的蛋白質來調動你的脂肪儲備。如果你的蛋白質攝取量不足時,你的身體會選擇分解肌肉組織來獲得能量。

 

蛋白質與恢復

蛋白質在肌肉組織的恢復過程中具有關鍵作用。在你鍛煉的過程中,有兩件事會發生:

  1. 儲存在肌肉中的糖原會被耗盡
  2. 肌肉纖維會有些微撕裂,需要被修復

如果能有足夠的蛋白質攝取,會讓你的身體處於氮的正平衡,並讓肌肉在鍛煉後能立即開始修復。這個循環過程愈順暢,肌肉組織的生長就會越快,你就可以開始下一次訓練。

作為蛋白質來源的營養補充劑

營養補充劑包含了各種蛋白質來源。那它們彼此之間有什麼區別?

 

乳清蛋白

乳清佔牛奶蛋白質含量的20%左右。是生產奶酪的副產品,乳清蛋白是當今最受運動員喜愛的蛋白質來源。由於其屬於高生物價值,您的身體能非常快速且有效地吸收乳清蛋白,同時它也含有高含量的BCAA。默認情況下(不另外加量),它含有低量的谷氨酰胺和精氨酸含量。

 

濃縮乳清蛋白:

這是一種更具成本效益的乳清蛋白版本。它的生產技術門檻較低,比生產分離乳清蛋白所花費的時間來得少,且含有更高的脂肪和乳糖。考慮到它的CP值,這對於做重量訓練的運動員來說是一個實惠的選擇。

 

分離乳清蛋白:

這是乳清蛋白中較昂貴的版本。它具有較高的優質蛋白質含量和較高的生物價值。它比濃縮乳清蛋白含有更少的脂肪和乳糖。其無味的版本可以含有超過90%的蛋白質含量,而濃縮乳清蛋白僅含有約80%的蛋白質含量。因此分離乳清蛋白會是飲食的最佳選擇。如果是通過水解過程,可以生產更純且分子更小的蛋白質來源 - 此種被稱為水解乳清蛋白。

 

混合乳清蛋白:

分離乳清蛋白和濃縮乳清蛋白的混合產品。通過結合兩種蛋白質來源的優勢,它提供了具有優異CP值的高品質蛋白質來源。

 

酪蛋白:

酪蛋白佔牛奶蛋白質含量的80%。它是一種吸收緩慢的蛋白質,具有很好的味道。這正是為什麼它通常適用於增重者。儘管其生物價值低於乳清蛋白,但它對肌肉生長的幫助更為有效,因為吸收緩慢,你的身體會使用酪蛋白來重建肌肉,而非作為能量來源。且它含有高含量的谷氨酰胺。

 

蛋清(雞蛋蛋白):

它含有高含量的必需氨基酸和非必需氨基酸,膽固醇低於全蛋。許多人認為雞蛋是蛋白質來源之王。生物價值也是針對雞蛋作為測量基準;因此,蛋清蛋白質的賦值為100.它也是對乳糖過敏者的最佳蛋白質來源。

 

大豆蛋白:

雖然它也是高質量的蛋白質,但它不如牛奶蛋白質來得有效。它很容易被消化,且含有平均且多樣的氨基酸。雖然它比乳清蛋白的生物價值來得低,但當財務預算不足時,它是能確保蛋白質攝取量的好選擇。它也是對牛奶過敏族群和素食主義者的熱門選擇。

 

小麥蛋白:

小麥蛋白是種健康且自然的蛋白來源,能替代牛奶蛋白質和蛋清蛋白質。它不含乳糖和膽固醇,使它成了素食健美運動員和其他運動員的絕佳選擇。它含有很高的谷氨酰胺含量。它屬於第二類蛋白質來源,生物價值較低。

 

豌豆蛋白:

它是100%無麩質的蛋白質來源,也是素食者不錯的選擇。它不含乳糖和膽固醇,易於消化也富含蛋白質。雖然其生產比乳清蛋白更環保,但目前其用途並不廣泛。

 

全脂牛奶蛋白質:

從牛奶中提取乾蛋白質,進而去除碳水化合物和脂肪。它非常滋養,具有很高的鈣含量和豐富的維生素和礦物質含量。全脂牛奶蛋白同時含有乳清和酪蛋白。

蛋白質奶昔的優點

  • 健美運動員和健力運動員每天會採取5-8次少量多餐的模式。因此要準備這麼多的食物是一項耗時的工作,相反的乳清蛋白只需要簡單幾秒鐘,搖幾下與水混合後既可飲用。此外,你不需要在吃食物之前還需要加熱食物,而且你能在任何情況、任何地方享用乳清蛋白。不需要碗盤,冷卻或加熱食物。
  • 考慮到它們的蛋白質含​​量,蛋白質奶昔具有相當好的成本效益。
  • 由於它們具有很高的吸收率和消化率,因此在鍛煉後的攝取會特別有效。

​​

我應該什麼時候喝蛋白質奶昔?

對於蛋白質的吸收率是否能達到最佳效果來說,飲用的時間非常重要。除了你應該找到最棒的口味和最有效的蛋白質來源之外,你也應該要特別注意攝取時間,這樣你才能充分享受蛋白質奶昔所帶來的好處:

  • 早上的第一餐:距離上次進餐已經很長時間了,所以你的身體“餓死”了,它渴望獲得氨基酸的補充。最好的選擇是同時含有可供慢速和快速吸收蛋白質來源的蛋白質奶昔。通過快速吸收的蛋白質來源,細胞能很快獲得燃料,而緩慢吸收的蛋白質來源能確保氨基酸在幾個小時內處於正確的水準。
  • 鍛煉前:鍛煉前的餐(60-90分鐘)應包含一些中等吸收效率的蛋白質,讓它能在鍛煉期間提供必需的氨基酸量。
  • 鍛煉後:這是喝蛋白質奶昔最重要的時刻。你應該選擇一種快速吸收的蛋白質來源,這樣合成代謝過程就可以盡快開始。鍛煉後的30分鐘內是所謂合成代謝門的關鍵時期,這時你的身體會特別有效地使用氨基酸作為恢復。運動後的1~2小時,應該服用含有複和且能被緩慢吸收的蛋白質來源的食物作為補充。

 

我還可以什麼時候飲用蛋白質奶昔?

  • 兩餐之間:如果你沒有機會吃一些固體食物,你也可以在白天喝一兩次能·被緩慢吸收的蛋白質奶昔。
  • 晚上:睡覺前,您可以喝些吸收較緩慢的蛋白質,以確保夜間的正氮平衡。在睡前,酪蛋白奶昔會是一個不錯的選擇。

​​

運用蛋白質和碳水化合物來做增肌

在增肌期間,你需要將蛋白質與優質的碳水化合物結合在一起。因此,預先就混合好的增肌劑補充劑是很好的選擇,但如果你想要確切的控制量,你也可以從必要的成分中自行準備它們。

高質量的碳水化合物能幫助蛋白質在體內的運輸和吸收。攝取碳水化合物會讓血糖水平升高,而你的身體試圖通過釋放胰島素來恢復血糖。胰島素是一種合成代謝賀爾蒙,可將血液中的營養物質傳導至細胞。因此,血液中的氨基酸也可以更容易地到達肌肉細胞。此外,在艱苦訓練期間肌肉中耗盡的糖原也能獲得快速補充,進而幫助身體的恢復。